Biểu hiện của Overthinking và cách xử lý những suy nghĩ tiêu cực

Bạn có đang kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực? Nếu có, bạn có thể đang mắc phải Overthinking. Hãy cùng YMATE khám phá dấu hiệu và cách vượt qua Overthinking nhé!

Overthinking là gì?

Overthinking được dịch là suy nghĩ quá nhiều, đây là tình trạng một người bị chìm vào trong những suy nghĩ lo lắng quá mức về một tình huống hoặc sự kiện nào đó, dù đó chỉ là điều nhỏ nhặt. Việc này khiến cho bạn bị choáng ngợp bởi suy nghĩ của mình và dễ dàng bị căng thẳng, lo âu.

Lợi ích của việc suy nghĩ kỹ lưỡng là giúp chúng ta cân nhắc cẩn thận, giảm rủi ro và tăng khả năng ra quyết định chính xác. Tuy nhiên, nếu để suy nghĩ quá mức chiếm lĩnh, nó lại dẫn đến việc trì hoãn và mất tập trung. Người mắc Overthinking thường gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, và điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả tinh thần lẫn sức khỏe tổng thể. Vì vậy việc tìm hiểu về những phương pháp vượt qua Overthinking là rất quan trọng để có một cuộc sống tốt hơn.

Dấu hiệu của việc Overthinking

Việc suy nghĩ hoặc lo lắng là điều bình thường, nhưng làm thế nào để biết mình đang suy nghĩ quá mức? 

Theo cuốn sách “Stop Overthinking – Sống tự do, không âu lo”, tác giả Chase Hill đã đưa ra những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị choáng ngợp và mắc kẹt trong suy nghĩ của mình:

1. Chứng mất ngủ

Mất ngủ xuất hiện khi bạn không thể ngừng suy nghĩ. Dù đã trải qua một ngày mệt mỏi, bạn lại không thể chợp mắt khi nằm xuống giường vì hàng loại suy nghĩ ùa vào tâm trí bạn. Những suy nghĩ đấy ám ảnh bạn về những điều bạn không thể kiểm soát, hoặc có thể kiểm soát nhưng đã không làm.

2. Sống trong lo âu

Nếu bạn không thể thư giãn cho đến khi bạn đã suy nghĩ và lên kế hoạch cho mọi tình huống có thể xảy ra hoặc chưa xảy ra, thì đây là dấu hiệu bạn đang mắc kẹt trong đầu mình. Nếu suy nghĩ của bạn khiến bạn lo âu và sợ hãi những điều chưa biết, cần kiểm soát mọi thứ thì đó là dấu hiệu bạn đang sống trong sợ hãi và rơi vào tình trạng tâm trí bị mắc kẹt.

3. Phân tích quá mức mọi thứ xung quanh

Bạn không thể sống trong hiện tại bởi vì điều này gây ra một lượng lớn lo âu do tâm trí bạn bận rộn với tất cả mọi thứ khác. Người phân tích quá mức sẽ khó chấp nhận sự thay đổi vì thay đổi hiếm khi được dự tính trong kế hoạch, khiến họ rơi vào vòng xoáy tiêu cực khi phải đối mặt với điều gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát.

4. Sợ hãi thất bại

Những người hoàn hảo không thể chấp nhận thất bại và sẽ nỗ lực hết sức để tránh điều đó. Bởi một khi thất bại, họ sẽ tự dằn vặt bản thân và suy nghĩ liên tục về lỗi lầm đấy. Hậu quả của hành vi này là những người hoàn hảo sẽ tránh xa việc đưa ra quyết định lớn hay chấp nhận cơ hội lớn vì họ thà không làm gì còn hơn là đối mặt với rủi ro nếu như thất bại.

5. Nghi ngờ bản thân

Bạn luôn cảm thấy mọi thứ chưa đủ tốt, để rồi đến cuối cùng, bạn rơi vào một chu trình lặp đi lặp lại không hồi kết. Bạn suy nghĩ quá mức vì không thể chấp nhận sự thay đổi, hoặc thiếu lòng tin vào chính mình, thường xuyên nghi ngờ bản thân vì sợ sai lầm hoặc đưa ra quyết định sai lầm. Bạn cần gấp đôi thời gian để xử lý thông tin, bởi bạn luôn nghi ngờ người khác và tự hỏi liệu mình đã hiểu đúng cuộc trò chuyện hay chưa.

6. Đau đầu

Hệ quả của việc nghi ngờ bản thân và suy nghĩ lặp đi lặp lại chính là cơn đau đầu, bởi tâm trí không thể tìm được chút bình yên nào, dù chỉ trong phút chốc. Chứng đau đầu cảnh báo rằng chúng ta cần dừng lại, thư giãn và lấy lại cân bằng. Đó là biểu hiện rõ ràng của việc tâm trí và cơ thể cần được giải tỏa căng thẳng.

7. Cơ bắp đau nhức và khớp cứng

Suy nghĩ quá mức là một trong những nguyên nhân chính gây ra stress. Tiếp tục với thói quen này, não bộ của bạn sẽ bị mắc kẹt trong một trạng thái lo lắng liên tục, dẫn đến những mô hình suy nghĩ tiêu cực và các rối loạn tâm trạng hoặc stress khác. Khi căng thẳng hoặc suy nghĩ quá mức sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn chịu ảnh hưởng. Não bộ ảnh hưởng đến cơ bắp và tình trạng tâm lý của bạn, làm cho bạn cảm thấy kiệt sức và mệt mỏi về cả thể chất lẫn tinh thần.

8. Kiệt sức

Như đã nói ở triệu chứng trước, chúng ta sẽ cảm thấy kiệt sức nếu nhận lấy nhiều công việc vượt quá khả năng của cơ thể và tâm trí. Kiệt sức là cách cơ thể báo hiệu bạn đang trên bờ vực kiệt quệ. Nếu bạn luôn trong trạng thái hoạt động không ngừng nghỉ, cả về thể chất lẫn tinh thần, thì rất dễ rơi vào tình trạng kiệt sức.

9. Không thể sống trong hiện tại

Bạn có bao giờ thấy mình đang cố gắng chú tâm lắng nghe người khác, nhưng lại bị chính những suy nghĩ của mình làm phân tâm không? Hay khi bạn muốn tận hưởng từng khoảnh khắc với con cái hay người bạn đời, nhưng lại không ngừng lo lắng về những điều cần làm, những việc chưa hoàn thành? Suy nghĩ quá nhiều khiến bạn không thể tập trung và bỏ lỡ mọi điều quan trọng nhất của cuộc sống.

Các cách vượt qua Overthinking

Khi chỉ ra những dấu hiệu của việc Overthinking, Chase Hill cũng đã đưa ra trong cuốn sách “Stop Overthinking – Sống tự do, không âu lo” những phương pháp khoa học và hiệu quả nhất để vượt qua được tình trạng suy nghĩ quá mức:

1. Làm dịu tâm trí

Bước đầu trong việc vượt qua Overthinking chính là tìm kiếm sự bình yên bên trong tâm trí của mình. Chỉ khi vậy bạn mới thấy dễ dàng hơn trong việc tìm kiếm sự bình yên bên ngoài trong mọi hoàn cảnh và môi trường. Dưới đây là 5 bí quyết để tìm kiếm sự bình yên nội tâm và làm dịu tâm trí:

• Lắng nghe và quan sát tiếng ồn tâm trí từ suy nghĩ của bạn. Đừng gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực mà hãy chấp nhận sự hiện diện của chúng.
• Thách thức suy nghĩ của bạn một cách ý thức và có mục đích. Bạn lấy lại quyền kiểm soát bằng cách thách thức lại tính chính xác của những suy nghĩ tiêu cực đấy.
• Tập trung ý thức vào hơi thở của bạn. 
• Phát nhạc nhẹ nhàng giúp thư giãn và truyền cảm hứng.
• Tập thể dục đều đặn.

2. Khởi động lại não bộ

Cách tốt nhất để đối phó với suy nghĩ tiêu cực, lo lắng và suy nghĩ quá nhiều là khởi động lại não bộ. Khi đã làm dịu tâm trí của mình, bạn cần phải sẵn sàng học cách thay đổi trạng thái tâm trí và cách suy nghĩ của mình để vượt qua Overthinking. 

• Dừng làm nhiều việc cùng một lúc. Dù việc làm nhiều việc cùng một lúc có thể mang lại lợi ích, nhưng đây lại chính là một nguyên nhân khiến não bộ của chúng ta phải hoạt động quá mức. 
• Tập trung vào một việc một lần. Khi bạn phân chia thời gian cho các hoạt động xã hội vào một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ ít bị phân tâm và hoàn thành được nhiều công việc hơn, một cách tuyệt vời để “khởi động lại” não bộ khi bạn chỉ tập trung vào MỘT việc.

3. Dừng việc phân tích quá mức

Phân tích quá mức là 1 trong những dấu hiệu của tình trạng Overthinking. Các cách để giúp bạn thoát khỏi tình trạng bế tắc khi đã suy nghĩ quá mức:

• Ưu tiên các quyết định của bạn. Hãy phân loại các quyết định của bạn thành các nhóm khác nhau – quyết định nào là quan trọng, quyết định nào không quá quan trọng. Phân loại quyết định giúp chúng ta dễ dàng bám sát vào quyết định cuối cùng mà không đổi ý sau này.
• Xác định “Mục Tiêu Cuối Cùng” là một phần của giải pháp. Việc xác định mục tiêu hoặc định hướng rõ ràng có thể giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách tốt hơn.
• Chia nhỏ quyết định thành các bước nhỏ hơn. Hãy chia mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ hơn. Từ đó, chia nhỏ quyết định thành các bước nhỏ hơn để hoàn thành từng “mục tiêu nhỏ”.
• Tìm kiếm ý kiến thứ hai. Nếu sau khi lập danh sách mà bạn vẫn cảm thấy mắc kẹt và suy nghĩ quá nhiều, hãy chọn ra hai phương án tốt nhất và thảo luận với người bạn tin cậy.

4. Đối diện với nỗi sợ hãi

Nỗi sợ hãi thường là nguồn gốc của việc suy nghĩ quá mức, lo lắng, và những suy nghĩ tiêu cực. Đó có thể là sợ mất kiểm soát, sợ sai lầm hay thất bại, sợ đưa ra quyết định, hoặc chỉ đơn thuần là nỗi sợ không rõ ràng. Dưới đây là một số phương pháp để bạn đối diện với nỗi sợ của mình và vượt qua Overthinking:

• Thừa nhận rằng nỗi sợ của bạn (dù lớn hay nhỏ) là có thật, bởi những nỗi sợ này là tự nhiên và cần thiết.
• Hãy chấp nhận nỗi sợ của mình. Đừng phớt lờ, trốn tránh, hay phủ nhận.
• Xem xét nỗi sợ của mình và chia sẻ nó với người khác, bạn sẽ cảm thấy mình không cô đơn và có sự đồng cảm.
• Đối diện với nỗi sợ – giả định tình huống xấu nhất, việc này sẽ giúp bạn không để nỗi sợ kiểm soát mình.

Bất cứ ai cũng đều có những suy nghĩ và lo lắng trong tâm trí mình. Tuy nhiên, biết cách kiểm soát nó là điều cần thiết để bản thân không bị mắc kẹt trong sự tiêu cực và ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Trên đây là những điều YMATE tổng hợp từ cuốn sách “Stop Overthinking – Sống tự do, không âu lo” của tác giả Chase Hill. Cuốn sách đưa ra 7 bước khoa học và thiết thực để dần loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và bắt đầu suy nghĩ tích cực. Nếu bạn nhận thấy mình đang có những dấu hiệu của việc Overthinking, hãy tìm hiểu cuốn sách để có thể cải thiện bản thân ngay nhé!