Có bao giờ bạn hoàn thành xuất sắc một công việc, được cấp trên khen ngợi hay đồng nghiệp đánh giá cao, nhưng sâu bên trong lại không cảm thấy tự hào? Thay vào đó, bạn bắt đầu lo lắng:
“Mọi người đang đánh giá mình quá cao.”
“Chắc chỉ là mình gặp may thôi.”
“Nếu họ biết mình thực sự thế nào, họ sẽ thất vọng.”
Cảm giác này thường được gọi là hội chứng kẻ mạo danh (Imposter Syndrome). Bạn có năng lực, đã đạt được những kết quả thực tế, nhưng vẫn khó tin rằng thành công ấy thực sự thuộc về mình.
Điều đáng chú ý là đây không phải một chẩn đoán tâm thần chính thức. Các chuyên gia thường sử dụng thuật ngữ “impostor phenomenon” – hiện tượng kẻ mạo danh để mô tả trải nghiệm nghi ngờ năng lực và thành tựu của bản thân dù có bằng chứng cho thấy mình đủ khả năng.
Hội chứng kẻ mạo danh là gì?
Hội chứng kẻ mạo danh là trạng thái một người thường xuyên nghi ngờ năng lực, thành tích hoặc giá trị của bản thân, đồng thời cho rằng những gì mình đạt được chủ yếu đến từ may mắn, hoàn cảnh thuận lợi hoặc sự đánh giá quá cao của người khác.
Một người có cảm giác kẻ mạo danh có thể đạt điểm cao nhưng nghĩ đề thi quá dễ. Họ hoàn thành tốt dự án nhưng cho rằng mình chỉ gặp đúng thời điểm. Khi được thăng chức, thay vì công nhận năng lực, họ lại lo rằng cấp trên đã “chọn nhầm người”.
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), hiện tượng này không chỉ xuất hiện ở phụ nữ như những nghiên cứu ban đầu từng tập trung, mà có thể xảy ra ở nhiều nhóm khác nhau.
Vấn đề nằm ở một vòng lặp khá đặc biệt: thành công không làm người mắc cảm giác kẻ mạo danh tự tin hơn, mà đôi khi lại khiến họ áp lực hơn. Thành tích càng cao, họ càng lo mình phải duy trì hình ảnh ấy và càng sợ một ngày nào đó người khác phát hiện mình “không giỏi như họ tưởng”.
Dấu hiệu thường gặp của hội chứng kẻ mạo danh
Không phải cứ thiếu tự tin là đang trải qua Imposter Syndrome. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy một số biểu hiện quen thuộc dưới đây.
Luôn cho rằng thành công chỉ là may mắn
Khi đạt được kết quả tốt, phản ứng đầu tiên của bạn không phải “Mình đã làm tốt”, mà thường là:
“Đúng lúc thôi.”
“May mà đề dễ.”
“Chắc họ đang ưu ái mình.”
Bạn dễ dàng tìm thấy hàng loạt yếu tố bên ngoài để giải thích cho thành công nhưng lại rất khó thừa nhận rằng năng lực và sự cố gắng của mình cũng góp phần tạo nên kết quả đó.
Đây là một đặc điểm thường được nhắc đến trong nghiên cứu về impostor phenomenon: người trải nghiệm cảm giác này có xu hướng giảm nhẹ năng lực của bản thân và quy thành công cho các yếu tố bên ngoài.
Sợ người khác phát hiện mình “không đủ giỏi”
Bạn có thể bước vào một cuộc họp với tâm trạng lo lắng rằng mình sẽ nói điều gì đó ngớ ngẩn. Khi nhận một nhiệm vụ mới, bạn sợ người khác sẽ nhận ra rằng mình thực ra không biết nhiều như họ nghĩ.
Ngay cả khi chưa có ai nghi ngờ năng lực của bạn, bạn vẫn vô thức chuẩn bị cho ngày mình bị “vạch trần”.
Khó tiếp nhận lời khen
Khi được khen, bạn thường lập tức phủ nhận:
“Có gì đâu.”
“May thôi.”
“Ai làm cũng được mà.”
Khi người khác làm tốt, bạn dễ dàng nhìn thấy năng lực của họ. Nhưng khi chính mình đạt được thành tích tương tự, bạn lại tìm cách hạ thấp giá trị của kết quả.
Luôn cảm thấy phải cố gắng nhiều hơn người khác
Bạn có thể tin rằng người khác thực sự giỏi nên họ làm tốt một cách tự nhiên, còn mình phải làm việc gấp đôi chỉ để tránh bị phát hiện là “không đủ khả năng”.
Kết quả là bạn liên tục học thêm, làm thêm, kiểm tra lại công việc nhiều lần và rất khó cho phép bản thân nghỉ ngơi.
Một sai lầm nhỏ có thể phủ nhận cả quá trình
Bạn hoàn thành 9 phần công việc rất tốt nhưng chỉ mắc lỗi ở một phần. Thay vì nhìn toàn bộ kết quả, tâm trí lại tập trung hoàn toàn vào lỗi sai ấy:
“Mình đúng là không đủ giỏi.”
Một lỗi nhỏ bỗng trở thành “bằng chứng” để bạn phủ nhận hàng tháng hoặc hàng năm nỗ lực trước đó.
Vì sao chúng ta rơi vào cái bẫy tâm lý này?
Không có một nguyên nhân duy nhất giải thích cho cảm giác kẻ mạo danh. Tuy nhiên, một số kiểu suy nghĩ và môi trường có thể khiến trải nghiệm này trở nên mạnh hơn.
Tiêu chuẩn quá cao với chính mình
Chủ nghĩa hoàn hảo và cảm giác kẻ mạo danh có nhiều điểm giao nhau. Một số nghiên cứu cho thấy impostor phenomenon có mối liên hệ với những dạng cầu toàn không lành mạnh, cũng như căng thẳng tâm lý, lo âu và kiệt sức ở một số nhóm được nghiên cứu.
Người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường không đặt mục tiêu là “làm tốt”, mà là “không được phép sai”.
Vì thế, dù đạt 95/100 điểm, họ vẫn chỉ nhìn vào 5 điểm đã mất.
Một bản báo cáo được đánh giá cao vẫn trở thành thất bại vì còn một câu chưa thật hoàn chỉnh.
Tiêu chuẩn càng phi thực tế, khả năng cảm thấy mình “không đủ tốt” càng lớn.
Vạch đích liên tục bị đẩy xa
Bạn từng nghĩ:
“Chỉ cần thi đỗ, mình sẽ tự tin hơn.”
Sau khi thi đỗ:
“Phải đạt học bổng mới chứng minh được năng lực.”
Đạt học bổng:
“Nhưng người khác còn giỏi hơn.”
Bạn không cho bản thân đủ thời gian để công nhận thành tích. Mỗi khi đến được một vạch đích, bạn lập tức dựng lên một vạch đích mới xa hơn.
Vấn đề không còn nằm ở việc bạn đạt được bao nhiêu, mà là bạn không cho phép bất cứ thành tích nào trở thành bằng chứng rằng mình đã tiến bộ.
So sánh bản thân trong môi trường cạnh tranh
Khi bước vào một lớp học, công ty hoặc cộng đồng toàn những người xuất sắc, cảm giác “mình kém hơn” rất dễ xuất hiện.
Bạn nhìn thấy người khác nói chuyện tự tin, xử lý công việc nhanh hoặc sở hữu thành tích nổi bật. Nhưng bạn không nhìn thấy những năm họ đã học tập, thất bại, luyện tập và sửa sai.
Trong khi đó, với chính mình, bạn biết rõ từng thiếu sót.
Bạn đang vô tình so sánh “hậu trường” của mình với “sân khấu” của người khác.
Thành công trở thành áp lực phải chứng minh
Đôi khi thành tích càng cao lại càng tạo áp lực.
Nếu đã từng đứng đầu, bạn sợ lần sau tụt xuống.
Nếu từng làm một dự án xuất sắc, bạn nghĩ dự án tiếp theo cũng phải xuất sắc.
Nếu được gọi là “người giỏi”, bạn sợ mình không được phép mắc lỗi.
Từ đó, việc phát triển bản thân biến thành một cuộc chiến liên tục để bảo vệ hình ảnh.
Hội chứng kẻ mạo danh ảnh hưởng như thế nào?
Cảm giác nghi ngờ bản thân trong một số thời điểm là điều nhiều người có thể trải qua. Tuy nhiên, khi nó kéo dài và trở nên mạnh mẽ, người mắc có thể liên tục sống trong trạng thái phải chứng minh bản thân.
Một tổng quan hệ thống được công bố trên Journal of General Internal Medicine cho thấy impostor syndrome trong các nghiên cứu được xem xét có liên quan đến lo âu, trầm cảm, mức độ hài lòng công việc thấp hơn và burnout ở một số nhóm nghề nghiệp.
Điều này không có nghĩa rằng cảm giác kẻ mạo danh chắc chắn sẽ dẫn đến những vấn đề trên. Nhưng nếu bạn liên tục làm việc chỉ để chứng minh giá trị, không dám nghỉ ngơi và luôn phủ nhận thành tích, sức ép tâm lý có thể ngày càng lớn.
4 cách giúp bạn bớt cảm giác mình là “kẻ mạo danh”
Không nhất thiết phải ép bản thân trở thành một người tự tin tuyệt đối. Điều cần thiết hơn là học cách đánh giá bản thân công bằng hơn.
Công nhận nỗ lực của chính mình
May mắn tồn tại trong cuộc sống. Đúng thời điểm, gặp đúng người hoặc có một cơ hội tốt đều có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Nhưng hãy thử hỏi:
Nếu hoàn toàn không có năng lực, mình có tận dụng được cơ hội đó không?
Một cơ hội có thể mở cánh cửa, nhưng chính kỹ năng, kiến thức và sự chuẩn bị mới giúp bạn bước qua.
Thay vì nói:
“Mình chỉ gặp may.”
Hãy thử đổi thành:
“Mình có một phần may mắn, nhưng mình cũng đã chuẩn bị đủ tốt để tận dụng nó.”
Đó không phải tự cao. Đó là nhìn nhận sự việc đầy đủ hơn.
Đừng coi nghỉ ngơi là bằng chứng của sự lười biếng
Một trong những cái bẫy dễ gặp là cho rằng mình phải liên tục tạo ra giá trị mới xứng đáng với vị trí hiện tại.
Hôm nay làm tốt chưa đủ.
Ngày mai phải tốt hơn.
Cuối tuần cũng phải học thêm.
Nghỉ ngơi lại tạo ra cảm giác tội lỗi.
Nhưng giá trị của một người không được quyết định bởi số giờ họ làm việc trong ngày. Nghỉ ngơi hợp lý cũng là một phần của quá trình duy trì năng lượng và khả năng làm việc lâu dài.
Bạn không cần phải “kiếm quyền được nghỉ” bằng cách làm việc đến kiệt sức.
Chia sẻ với người bạn tin tưởng
Cảm giác kẻ mạo danh thường mạnh lên khi mọi suy nghĩ chỉ diễn ra bên trong đầu.
Khi bạn nói:
“Mình thấy mình làm chưa đủ tốt.”
Một người đồng nghiệp có thể trả lời:
“Nhưng chính bạn đã giải quyết ba vấn đề mà cả nhóm mắc kẹt tuần trước.”
Góc nhìn khách quan giúp chúng ta nhận ra khoảng cách giữa những điều mình cảm thấy và những gì thực tế đã xảy ra.
Các chuyên gia cũng khuyến khích việc trò chuyện, tìm kiếm sự hỗ trợ và xem xét những yếu tố môi trường thay vì mặc định rằng mọi cảm giác thiếu năng lực đều bắt nguồn từ khuyết điểm cá nhân.
Thay đổi cách đối thoại với chính mình
Hãy chú ý những câu xuất hiện trong đầu mỗi khi bạn gặp thử thách.
Thay vì:
“Liệu mình có đủ giỏi để làm việc này không?”
Hãy thử:
“Mình chưa biết hết mọi thứ, nhưng mình có thể học trong quá trình làm.”
Thay vì:
“Mọi người sẽ phát hiện mình không giỏi.”
Hãy đổi thành:
“Mình được giao việc này vì có lý do. Việc của mình bây giờ là cố gắng hoàn thành nó tốt nhất có thể.”
Thay vì:
“Mình không được phép mắc lỗi.”
Hãy nhắc mình:
“Mắc lỗi là thông tin để mình điều chỉnh, không phải bằng chứng rằng toàn bộ năng lực của mình là giả.”
Sự thay đổi không nằm ở những câu động viên sáo rỗng, mà ở việc đối thoại với bản thân bằng bằng chứng thực tế.
Luôn cảm thấy mình chưa đủ tốt, sợ mắc lỗi và không ngừng ép bản thân phải hoàn hảo?
“Buông bỏ chủ nghĩa hoàn hảo” sẽ giúp bạn học cách chấp nhận những thiếu sót, giảm áp lực và đối xử dịu dàng hơn với chính mình.
Hãy ngừng yêu cầu bản thân phải hoàn hảo mới được bước tiếp
Có thể bạn chưa đủ giỏi như phiên bản lý tưởng trong đầu mình.
Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn không đủ giỏi để bắt đầu.
Bạn không cần hiểu 100% mới được nhận một cơ hội mới. Không cần tự tin tuyệt đối mới được phát biểu. Không cần trở thành người giỏi nhất mới có quyền công nhận những gì mình đã làm được.
Hội chứng kẻ mạo danh sẽ khó kiểm soát bạn hơn khi bạn bắt đầu nhìn nhận bản thân công bằng: thấy cả điểm yếu lẫn điểm mạnh, thấy cả may mắn lẫn nỗ lực, thấy cả những điều chưa làm được và những bước mình đã thực sự tiến lên.
Bạn không cần hoàn hảo để xứng đáng với một thành tựu.
Nỗ lực của bạn là thật.
Những kỹ năng bạn đã xây dựng là thật.
Những kết quả bạn đạt được cũng là thật.
Và đôi khi, điều bạn cần không phải cố gắng thêm để chứng minh rằng mình đủ giỏi, mà là học cách công nhận rằng mình đã đi được một chặng đường rất xa.
Nếu cảm giác tự nghi ngờ kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến học tập, công việc, giấc ngủ hoặc đời sống tinh thần, việc trao đổi với chuyên gia tâm lý cũng có thể giúp bạn nhìn vấn đề đầy đủ hơn. Hội chứng kẻ mạo danh không phải một chẩn đoán lâm sàng, và mỗi người có thể cần một cách hỗ trợ khác nhau.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết! Để khám phá thêm nhiều cuốn sách hay và các thông tin hữu ích, hãy theo dõi chúng tôi tại: https://www.facebook.com/nhasachymate
