Làm Thế Nào Để Cải Thiện Sự Tập Trung?

Chắc hẳn ai cũng từng ước mình có thể tăng khả năng tập trung khi phải đối mặt với một nhiệm vụ khó khăn trong công việc, ôn luyện cho kỳ thi quan trọng hay dành tâm huyết cho một dự án đòi hỏi nhiều nỗ lực. Sự tập trung là một trong những kỹ năng thiết yếu quyết định thành công, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng duy trì được trạng thái tinh thần tốt nhất để làm việc hiệu quả. Do vậy, câu hỏi “Làm thế nào để tăng khả năng tập trung?” luôn là mối quan tâm hàng đầu đối với học sinh, sinh viên, người đi làm hay bất kỳ ai đang mong muốn cải thiện hiệu suất cá nhân.

Trong bài viết này, YMATE sẽ đi sâu vào phân tích những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng tập trung, đồng thời khám phá các phương pháp hiệu quả đã được nghiên cứu và chứng minh, nhằm giúp bạn xây dựng lối sống tối ưu cho tinh thần tỉnh táo, minh mẫn và năng suất cao hơn trong mọi lĩnh vực.

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung

Sự thiếu tập trung có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, cả bên ngoài lẫn bên trong. Về mặt môi trường, tiếng ồn, thiết bị điện tử, mạng xã hội, sự gián đoạn từ người khác hay không gian làm việc không tối ưu đều có thể khiến não bộ bị phân tán. Ngoài ra, áp lực thời gian, quá tải công việc hay thậm chí sự mệt mỏi cũng khiến bạn khó duy trì được sự chú ý lâu dài.

Tuy nhiên, có những yếu tố sâu xa hơn đến từ sức khỏe thể chất và tinh thần mà chúng ta không nên xem nhẹ:

• Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): Là một hội chứng ảnh hưởng đến cả người lớn và trẻ em, đặc trưng bởi sự xao nhãng, hiếu động và bốc đồng. Những người mắc ADHD thường gặp khó khăn trong việc duy trì sự chú ý lâu dài.
• Suy giảm chức năng nhận thức: Các vấn đề như chậm phát triển, chấn thương não, sa sút trí tuệ hay các bệnh lý thần kinh đều có thể tác động tiêu cực đến khả năng tập trung và học tập.
• Rối loạn tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu: Những cảm xúc tiêu cực kéo dài không chỉ làm suy giảm tinh thần mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, sự tỉnh táo và khả năng tiếp nhận thông tin.
• Chấn thương ở đầu: Dù nhẹ hay nặng, các tổn thương vùng đầu đều có thể gây rối loạn chức năng thần kinh tạm thời, dẫn đến việc khó tập trung hoặc phản ứng chậm chạp.
• Vấn đề thị lực: Các tật khúc xạ như viễn thị, loạn thị hoặc tình trạng mắt mỏi do làm việc quá lâu trước màn hình có thể gây đau đầu, mỏi mắt và làm gián đoạn sự chú ý.
• Lối sống kém lành mạnh: Ăn uống thiếu chất, ít vận động, ngủ không đủ hoặc thiếu nghỉ ngơi cũng có thể khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả và dễ rơi vào trạng thái mơ hồ, thiếu tập trung.

Những phương pháp hiệu quả giúp tăng khả năng tập trung

Ngoài việc loại bỏ các yếu tố tiêu cực, bạn hoàn toàn có thể chủ động rèn luyện sự tập trung thông qua một loạt các phương pháp đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ đến chức năng nhận thức. Dưới đây là 10 cách điển hình được các chuyên gia thần kinh và tâm lý học khuyến nghị:

Rèn luyện trí não qua trò chơi tư duy

Không chỉ là hoạt động giải trí, các trò chơi tư duy giúp kích thích hoạt động của não bộ. Cờ vua, sudoku, ghép hình, giải ô chữ, trò chơi trí nhớ hoặc các app như Lumosity, Elevate đều có thể cải thiện sự tập trung, khả năng ghi nhớ và logic tư duy. Việc rèn luyện đều đặn sẽ giúp não bạn linh hoạt hơn trong việc xử lý thông tin và tránh tình trạng lười tư duy.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ sâu và đủ thời lượng giúp não bộ phục hồi, sắp xếp lại thông tin và duy trì hoạt động nhận thức. Ngoài những mẹo quen thuộc, bạn có thể áp dụng thêm một số biện pháp hỗ trợ như:

• Sử dụng tinh dầu như oải hương, cam bergamot giúp thư giãn;
• Tập thở 4–7–8 để dễ ngủ hơn;
• Viết ra những điều khiến bạn lo lắng để tránh mang tâm lý nặng nề vào giấc ngủ.

Tăng cường vận động thể chất

Tập thể dục giúp tăng oxy lên não, cải thiện kết nối giữa các tế bào thần kinh và làm giảm cortisol – hormone gây stress. Bên cạnh các hình thức quen thuộc như chạy bộ hay gym, bạn có thể thử các hoạt động nhẹ nhàng hơn như:

• Tập Pilates – giúp tăng cường kiểm soát cơ thể và hơi thở;
• Khiêu vũ – vừa tốt cho thể chất vừa nâng cao tâm trạng;
• Bơi lội – thư giãn toàn thân và cải thiện tuần hoàn.

Dành thời gian tiếp xúc với thiên nhiên

Không gian xanh không chỉ giúp thư giãn mắt mà còn có tác động tích cực đến cảm xúc và hiệu suất công việc. Bạn có thể:

• Làm việc gần cửa sổ có ánh sáng tự nhiên;
• Mang cây xanh vào phòng làm việc;
• Dành thời gian cuối tuần đi bộ trong công viên hoặc leo núi;
• Tập grounding – đi chân trần trên cỏ để kết nối với đất và tái tạo năng lượng.

Thiền định và chánh niệm

Bằng việc tập trung vào hơi thở, cơ thể hoặc một điểm cố định, thiền giúp làm dịu tâm trí và tái lập lại sự chú ý. Bạn có thể bắt đầu bằng:

• Thiền 5 phút vào buổi sáng để khởi đầu tỉnh táo;
• Sử dụng các ứng dụng hướng dẫn như Headspace, Calm;
• Kết hợp thiền và viết nhật ký để củng cố khả năng tự quan sát.

Nghỉ giải lao đúng cách

Đừng nhầm lẫn giữa nghỉ ngơi và tiêu tốn thời gian trên mạng xã hội. Một giờ nghỉ giải lao lý tưởng nên:

• Không tiếp xúc màn hình;
• Có vận động nhẹ (vươn vai, đi lại);
• Nạp năng lượng bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạt, trái cây khô;
• Nếu có thể, ngủ trưa 10–20 phút sẽ giúp tái tạo khả năng tập trung nhanh chóng.

Nghe nhạc hoặc âm thanh tự nhiên

Một số gợi ý âm thanh phù hợp khi làm việc:

• Tiếng mưa rơi nhẹ, sóng biển;
• Nhạc lofi hiphop không lời;
• Nhạc Baroque (ví dụ: Bach, Handel) – đã được chứng minh giúp cải thiện nhận thức;
• White noise hoặc pink noise giúp che tiếng ồn xung quanh.

Ăn uống lành mạnh cho não bộ

Ngoài những thực phẩm đã nêu, bạn cũng nên chú ý đến:

• Magie: Có nhiều trong hạt hướng dương, hạnh nhân – giúp thư giãn hệ thần kinh;
• Vitamin B12: Quan trọng cho sự hình thành tế bào thần kinh, có trong thịt đỏ, trứng, sữa;
• Curcumin trong nghệ – giúp chống viêm và tăng chức năng não.

Hạn chế tiêu thụ rượu, nước ngọt có gas, thực phẩm chiên rán vì chúng làm giảm sự tỉnh táo và làm não hoạt động ì ạch.

Caffeine đúng cách

Thời điểm uống cà phê cũng rất quan trọng. Hãy tránh uống cà phê ngay sau khi thức dậy (hãy đợi ít nhất 1 tiếng) và trước khi ngủ ít nhất 6 tiếng. Ngoài cà phê, bạn có thể thay thế bằng:

• Trà matcha (chứa L-theanine – giúp tỉnh táo nhưng không gây lo lắng);
• Trà bạc hà giúp kích thích trí não;
• Socola đen với cacao nguyên chất từ 70% trở lên.

THAM KHẢO CHI TIẾT: “Tập trung sâu – 7 ngày đặt mục tiêu rõ ràng và loại bỏ xao nhãng để tập trung tuyệt đối” là một cuốn sách giúp bạn “đánh thức” sức mạnh tập trung bên trong bản thân. Cuốn sách này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức khoa học mới nhất về não bộ và sự tập trung, đồng thời hướng dẫn bạn cách rèn luyện khả năng tập trung của bản thân một cách hiệu quả.

10 Bài tập thực hành sự chú ý

Những hoạt động nhỏ giúp tăng khả năng kiểm soát sự chú ý:

• Ngồi quan sát một vật thể trong 5 phút (đèn nến, bức tranh);
• Tập viết tay một đoạn văn trong im lặng tuyệt đối;
• Thử “digital detox” – tắt điện thoại 1 giờ mỗi ngày để não được nghỉ khỏi thông tin dư thừa.

Tập trung là một kỹ năng quý giá nhưng không hề cố định – nó có thể được rèn luyện, phát triển và tối ưu theo thời gian nếu bạn thực sự đầu tư nghiêm túc. Thay vì đổ lỗi cho hoàn cảnh, hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất: một giấc ngủ ngon, một bữa sáng đủ chất, một buổi đi bộ trong công viên hay 10 phút thiền mỗi ngày. Khi bạn chăm sóc tốt cho sức khỏe tinh thần và não bộ, khả năng tập trung sẽ đến như một phần thưởng tất yếu – giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, sáng tạo hơn và sống trọn vẹn hơn mỗi ngày.

>> Xem thêm những thông tin thú vị của Nhà sách YMATE tại:

           Facebook: Nhà sách YMATE