Có những giai đoạn bạn luôn trong trạng thái mệt mỏi: sáng dậy nặng đầu, đi làm như một cái máy, tối về chỉ muốn nằm xuống và trốn khỏi mọi thứ. Công việc mất dần ý nghĩa, những điều từng khiến bạn hứng thú giờ chỉ còn là “nghĩ đến thôi đã thấy mệt”. Bạn bắt đầu nghi ngờ chính mình: “Có phải mình yếu đuối quá không?”, “Sao người khác chịu được mà mình thì không?”.
Thực tế, đó không chỉ là mệt mỏi thông thường. Rất có thể, bạn đang rơi vào tình trạng kiệt sức – burnout. Và để vượt qua kiệt sức, bạn cần nhiều hơn một chuyến du lịch hay vài ngày ngủ bù. Bạn cần hiểu chuyện gì đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí mình, cần một lộ trình rõ ràng để lấy lại năng lượng và sắp xếp lại cuộc sống theo cách lành mạnh hơn.
Vượt qua kiệt sức bắt đầu từ việc hiểu đúng về burnout
Burnout không phải là “lười” hay “kém chịu đựng”. Đây là trạng thái cơ thể và cảm xúc bị bào mòn sau một thời gian dài sống trong căng thẳng, áp lực và kỳ vọng, nhưng không được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng đúng nghĩa. Càng cố gồng, bạn càng tiến gần đến giới hạn chịu đựng.
Nhiều người vẫn tự trách mình: “Người ta cũng bận như mình mà vẫn ổn”. Nhưng mỗi người có nền tảng sức khỏe, môi trường, trải nghiệm, khả năng chịu áp lực khác nhau. Việc so sánh chỉ khiến bạn thêm tệ. Hiểu rằng kiệt sức là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bị quá tải sẽ giúp bạn bớt đổ lỗi cho bản thân, từ đó bình tĩnh hơn để tìm cách đi ra.
Khi bạn chấp nhận: “Mình đang kiệt sức thật sự”, đó không phải là dấu hiệu thất bại, mà là điểm khởi đầu của sự thay đổi.
Nhận diện dấu hiệu kiệt sức để kịp thời dừng lại
Để vượt qua kiệt sức, bạn cần nhận diện sớm những tín hiệu cảnh báo, thay vì đợi đến khi mình hoàn toàn “sụp nguồn” mới tìm cách cứu vãn.
Dấu hiệu dễ nhận thấy nhất là cơ thể lúc nào cũng mệt. Bạn ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy vẫn uể oải, làm việc chậm hơn hẳn, khó tập trung, thường xuyên quên trước quên sau. Thay vì hào hứng với nhiệm vụ mới, bạn thấy nặng nề, chỉ muốn làm cho xong rồi thôi. Ngay cả những việc từng rất yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, gặp bạn bè… giờ cũng không còn hấp dẫn nữa.
Về mặt cảm xúc, bạn dễ cáu gắt, hay buồn vô cớ, dễ tủi thân, cảm thấy mình vô dụng hoặc “không làm được gì ra hồn”. Bạn tránh giao tiếp, ngại trò chuyện, không muốn giải thích với ai về tình trạng của mình. Và sâu bên trong là cảm giác trống rỗng: sống mà như không cảm nhận được niềm vui.
Khi những trạng thái này kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng, đó không còn là “đôi lúc mệt một chút”, mà là lời cảnh báo rõ ràng rằng bạn đang kiệt sức và cần thay đổi.
Tìm nguyên nhân để vượt qua kiệt sức một cách bền vững
Chỉ nghỉ ngơi mà không chạm tới gốc rễ vấn đề thì rất dễ, bạn sẽ lặp lại vòng burnout một lần nữa. Để vượt qua kiệt sức lâu dài, bạn cần thành thật nhìn vào nguyên nhân.
Ở công việc, có thể bạn ôm quá nhiều trách nhiệm, thích làm “người cứu hỏa” mỗi khi có chuyện, luôn nhận việc thêm dù bản thân đã quá tải. Bạn sợ từ chối, sợ làm người khác thất vọng, sợ bị đánh giá là kém. Bạn cũng có thể đang ở môi trường cạnh tranh, nơi giá trị được đo bằng năng suất và thành tích, khiến bạn lúc nào cũng phải “cố thêm chút nữa”.
Ở đời sống cá nhân, nhiều người kiệt sức vì thiếu ranh giới. Họ luôn đặt người khác lên trước, quên mất việc dành thời gian cho chính mình. Bất cứ lời nhờ vả nào cũng cố xoay xở, bất cứ việc gì “thiếu người” cũng sẵn sàng nhận. Theo thời gian, họ đánh mất cảm giác mình thực sự cần gì, thích gì.
Một nguyên nhân nữa là chủ nghĩa hoàn hảo. Khi tiêu chuẩn đặt lên bản thân luôn ở mức “hoàn hảo hoặc không làm”, họ rất dễ rơi vào trạng thái hoặc làm đến kiệt sức, hoặc trì hoãn vì sợ kết quả không đủ tốt. Dù theo hướng nào, năng lượng tinh thần cũng dần bị vắt kiệt.
Thừa nhận những điều này không phải để tự trách, mà để hiểu mình đã sống như thế nào suốt thời gian qua – và điều gì cần thay đổi.
Tìm hiểu ngay: Cuốn sách Stop Burnout – 6 Bước Giải Tỏa Căng Thẳng, Áp Lực Để Cân Bằng Giữa Công Việc Và Cuộc Sống là cẩm nang giúp bạn nhận diện, phục hồi căng thẳng và ngăn ngừa kiệt sức (burnout) một cách khoa học.
5 bước vượt qua kiệt sức để lấy lại năng lượng và động lực sống
Sau khi đã hiểu và nhận diện được burnout, bạn có thể bắt đầu đi từng bước cụ thể. Không cần thay đổi tất cả trong một ngày; quan trọng là mỗi ngày thay đổi một chút, đúng hướng.
Bước 1: Thừa nhận mình đang kiệt sức và cho phép bản thân tạm dừng
Bước này nghe đơn giản nhưng lại khó nhất, vì chúng ta thường được dạy rằng phải “cố lên”, “đừng than mệt”. Tuy nhiên, cơ thể không nói dối. Khi bạn luôn mệt mỏi, mất tập trung, tê liệt cảm xúc… thì việc cố tiếp chỉ khiến mọi thứ tồi tệ hơn.
Hãy nói với chính mình một cách thẳng thắn: “Mình đang kiệt sức, và mình cần dừng lại”. Nếu có thể, hãy sắp xếp để giảm bớt khối lượng việc trong ngắn hạn, nghỉ phép vài ngày, hoặc ít nhất là cho phép bản thân nghỉ ngơi buổi tối thực sự, không ôm thêm việc về nhà. Khoảng nghỉ này không phải là xa xỉ; nó là nhu cầu sống còn.
Bước 2: Nhìn lại lịch sống và sắp xếp lại ưu tiên
Khi đã tạm dừng được một chút, hãy nhìn kỹ vào cuộc sống hiện tại: một ngày của bạn đang bị lấp đầy bởi những gì. Bạn có thể viết ra những nhóm việc chính: công việc bắt buộc, việc quan trọng nhưng có thể lùi lại, việc có thể bỏ hoặc nhờ người khác hỗ trợ.
Từ đó, bạn chọn ra những việc thật sự cần giữ, chấp nhận cắt giảm hoặc lùi lại những thứ không quá quan trọng. Điều này có thể đồng nghĩa với việc từ chối một vài lời rủ rê, tạm hoãn một số dự án cá nhân, bớt ôm phần việc của người khác. Nhưng chỉ khi bớt “quá tải”, bạn mới có không gian để hồi phục.
Bước 3: Thiết lập ranh giới lành mạnh với công việc và các mối quan hệ
Nếu muốn vượt qua kiệt sức và không tái diễn, bạn cần học cách đặt ranh giới. Ranh giới đơn giản là giới hạn mà ở đó bạn bảo vệ được sức khỏe, thời gian và cảm xúc của mình.
Bạn có thể bắt đầu từ những quy ước nhỏ: sau một giờ nhất định buổi tối sẽ không trả lời email công việc; cuối tuần hạn chế nhận việc phát sinh; mỗi ngày dành một khoảng thời gian cố định cho bản thân dù bận đến đâu. Trong các mối quan hệ, bạn tập nói “không” khi biết mình không còn đủ sức, thay vì cố thêm cho xong rồi âm thầm kiệt quệ.
Ban đầu sẽ khó tránh khỏi cảm giác áy náy, nhưng dần dần, bạn sẽ nhận ra: nếu chính bạn còn không bảo vệ mình, sẽ không ai làm thay bạn điều đó.
Bước 4: Xây dựng thói quen chăm sóc bản thân đều đặn
Nghỉ ngơi không chỉ là ngủ nhiều hơn. Đó là cả một hệ thống thói quen giúp cơ thể và tinh thần nạp lại năng lượng mỗi ngày. Bạn không cần làm những điều to tát; chỉ cần kiên trì với những việc nhỏ nhưng đều đặn.
Ví dụ, bạn cố gắng ngủ trước một giờ cố định, hạn chế lướt mạng xã hội quá khuya. Bạn điều chỉnh lại cách ăn uống để cơ thể không lúc nào cũng trong trạng thái nặng nề hoặc thiếu năng lượng. Mỗi ngày, bạn dành ít nhất 15–30 phút cho việc vận động nhẹ nhàng, hoặc đơn giản là đi bộ, giãn cơ. Ngoài ra, bạn có thể tạo cho mình một “nghi thức” thư giãn ngắn: đọc vài trang sách, viết vài dòng nhật ký, thực hành hít thở sâu trong vài phút.
Khi những thói quen này trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống, năng lượng nền của bạn sẽ dần ổn định hơn, và việc vượt qua kiệt sức trở nên dễ dàng, vững chắc hơn.
Bước 5: Tìm kiếm sự hỗ trợ
Không ai bắt bạn phải chiến đấu một mình. Chia sẻ với một người bạn tin tưởng về những gì bạn đang trải qua có thể giúp nhẹ lòng hơn rất nhiều. Đôi khi, chỉ cần được lắng nghe và được công nhận rằng “mệt như vậy là bình thường” cũng đã là một dạng chữa lành.
Nếu cảm thấy mọi thứ đã vượt ra khỏi khả năng tự xoay xở, bạn hoàn toàn có thể tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ sâu hơn. Song song, sách cũng là một nguồn hỗ trợ bền vững: những cuốn sách về kiệt sức, chủ nghĩa hoàn hảo, quản lý thời gian, chữa lành cảm xúc… sẽ giúp bạn hiểu bản thân rõ hơn, có thêm bài tập và công cụ để thực hành trong đời sống hằng ngày.
Lời kết
Kiệt sức không phải là dấu chấm hết, cũng không phải “tấm biển” dán lên bạn rằng bạn yếu đuối. Đó là tín hiệu cho thấy cách bạn đã sống, đã làm việc và đối xử với bản thân suốt thời gian qua đã đi đến giới hạn và cần được điều chỉnh.
Khi bạn dám thừa nhận mình đang kiệt sức, dám tạm dừng, dám sắp xếp lại ưu tiên, dám đặt ranh giới và dám tìm kiếm hỗ trợ, bạn đang bước những bước rất dũng cảm trên hành trình vượt qua kiệt sức. Từ đó, bạn không chỉ hồi phục năng lượng, mà còn kiến tạo một cuộc sống mới: chậm rãi hơn, bình tĩnh hơn, nhân hậu hơn với chính mình.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết! Để khám phá thêm nhiều cuốn sách hay và các thông tin hữu ích, hãy theo dõi chúng tôi tại: https://www.facebook.com/nhasachymate
